William James rašė, kad dėmesio kontroliavimas priklauso nuo nuomonės, charakterio ir ketinimų. Jis taip pat pažymėjo, kad pasakyti apie dėmesio kontroliavimą yra kur kas lengviau nei padaryti. Tai dažniausiai nepavyksta, nes kiekvienas darbas privalo būti atliktas iš širdies, sutelkiant visą dėmesį. Menai, mokslas, technologijos ir kt. – kažkas kažkur privalo sukoncentruoti visą savo dėmesį, kad vyktų judėjimas.

Ar nebūtų fantastiška sukoncentruoti visą savo dėmesį be jokių pastangų? Be nemalonaus įsitempimo jutimo sutelkiant dėmesį, o tiesiog atsipalaidavimo ir įsitraukimo pojūtis. Taigi milijono dolerių vertas klausimas: kaip pagerinti dėmesį?

Psichologai kartais susidomi fantastiniais aiškinimais apie meditaciją, ypač kai tai žada pagerinti dėmesį. Intuityviai gali atrodyti, kad meditacija iš tiesų gali pagerinti dėmesį – po visų meditacijų, kas yra koncentravimosi praktika – tačiau, ką apie tai galima pasakyti mokslo požiūriu?

Ar meditacijos pagerina dėmesį?

Didžiausia problema su dėmesiu yra ta, jog jis yra linkęs peršokti nuo vieno objekto prie kito: dėmesys yra nenustygstantis vietoje – tai nėra savaime blogas dalykas, tiesiog tai būdas, kuriuo veikia dėmesys. Toks dėmesio judrumas gali būti natūraliai stebimas kaip abiakės konkurencijos fenomenas. Jei vienai akiai pateiksime vieną vaizdą, o kitai – kitą, tuomet dėmesys šokinės nuo vieno vaizdo prie kito, aiškindamasis kuris vaizdas yra „įdomesnis“.

Paprasta laboratorinė šio eksperimento versija atliekama vienai akiai pateikiant paveikslėlį su vertikaliomis linijomis, o kitai akiai – su horizontaliomis linijomis. Tai, ką žmogus matys, dažniausiai, įvardijama kaip abiejų paveikslų atsitiktinis susiliejimas. Paprastai tiriamieji nurodo, kad yra sunku matyti tik horizontalias linijas, arba tik vertikalias linijas, arba tik sulietą vaizdą, ilgesnį laikotarpį, nes dėmesys mėtosi tarp šių vaizdų.

Abiakės konkurencijos testas naudojamas kaip dėmesio judrumo indekso testas, tie, kurių dėmesys labiau fokusuotas, mato mažiau vaizdo pasikeitimų. Tuo susidomėjęs Carter et al. (2005) tyrė atsiskyrusius 76 budistus kalnuose, kurie prieš abiakės konkurencijos testą meditavo. Tiriamieji sėdėjo su specialiais akiniais – juose buvo ekranai rodantys vertikalias arba horizontalias linijas, o budistai turėjo spausti mygtuką, kai dominuojantis vaizdas pasikeisdavo. Kuo daugiau kartų buvo paspaustas mygtukas, tuo judresnis dėmesys.

Vienu atveju jų meditacija buvo „gailiaširdiška“, galvojant apie visokias kančias pasaulyje, kitu atveju – „vieno taško“ meditacija, kai reikėdavo susifokusuoti tik į vieną jų patiriamą elementą, pavyzdžiui, kaip yra įkvėpiama ir iškvėpiama. Nors gailiaširdiška meditacija neturėjo jokios įtakos testui, tačiau vieno taško meditacija padėjo sumažinti vaizdo pasikeitimų skaičių pusei tiriamųjų.

Rezultatai dar labiau pagerėdavo, kai tiriamųjų buvo prašoma galvoti apie vieno taško meditaciją atliekant testą. Keli labiau patyrę vienuoliai teigė esant visiškam vaizdo stabilumui: jie matė tik horizontalias arba tik vertikalias linijas visas penkias minutes. Palyginus su žmonėmis, kurie neužsiima meditacija – tai neįtikėtinas rezultatas.

Greitas rezultatas

Aišku, kad mes neturime 20-ties metų, kuriuos galime praleisti kalnuose, besimokydami susikoncentruoti, taigi ar yra kokia nors viltis likusiems? Neseniai Dr. Amishi Jha ir kolegos Pennsylvania universitete atliko studiją ir teigia, jog tokia viltis tikrai yra (Jha, Krompinger & Baime, 2007). Vietoj to, kad tirti jau gerai gebančius koncentruoti dėmesį žmones, buvo pasirinkta imti žmones, kurie neturi nieko bendro su meditacija. Tiriamieji buvo išsiųsti į aštuonias savaites trunkančius kursus skirtus nerūpestingumo pagrįstam stresui mažinti – tai vienas iš meditacijos būdų. Šiuos kursus sudarė trijų valandų seminarai ir 30 minučių meditacinė praktika kasdien.

Šie 17 tiriamųjų buvo lyginami su kontroline grupe, kurią taip pat sudarė 17 žmonių. Rezultatai parodė, kad žmonės kurie lanke meditacijos kursus sugebėjo labiau koncentruoti dėmesį nei kontrolinė grupė. Tai reiškia, jog meditacijos kursai pagerino žmonių dėmesį.

Dr. Jha ir kolegos susidomėjo kiek praktika daro įtakos dėmesiui, lyginant su pradedančiaisiais. Čia tiriamieji buvo lyginami su kitais žmonėmis, kurie meditacija užsiiminėjo tik mėnesį. Vėliau buvo pateiktas toks pat dėmesio testas ir buvo pastebėta pažanga reaguojant į naują stimulą. Kitais žodžiais tariant jie pasidarė labiau imlūs.

Dėmesio pagerėjimas po meditacijos, kaip neseniai buvo atrasta, gali įvykti greičiau nei per 8 savaites. Yi-Yuan Tang ir kolegos atliko tyrimą, kuriame tiriamieji klausė penkias dienas dvidešimties minučių kursus kasdien(Tang et al., 2007). Kursai buvo paremti integruotu kūno-minčių treniravimu, kurių technika yra panaši kitų meditacijų technikoms. Tyrėjai pastebėjo, kad tiriamieji po trumpo meditacijos įvado pademonstravo geresnį dėmesio koncentravimą, nei kontrolinė grupė, kartu su tokiais privalumais kaip žemesnis streso lygis, aukštesnis energijos lygis.

Yra įrodymų, kad meditacija gali pagerinti kognityvių procesų veiklą dėmesio sistemoje. Dėmesio mirksėjimas yra fenomenas, dėl kurio dėmesys mirkteli pusei sekundės, kol mes esame susifokusavę ties kokiu nors objektu. Meditacija gali pagerinti minčių dėmesio pralaidumą. Slagter et al. (2007) suteikė tiriamiesiams trijų mėnesių intensyvias meditacines treniruotes ir galiausiai pastebėjo, kad jų dėmesio mirksėjimas yra gerokai sumažėjęs. Kitais žodžiais tariant žmonės gebėjo informaciją apdoroti tiksliau ir greičiau. Tikriausiai dabar meditacija gali atverti duris jutimams…

Šie atradimai apie meditacijos efektus tėra tik ledo krislelis lyginant su ledkalniu. Kiti tyrimai rodo, kad meditacija pagerina mąstymą, motyvaciją, emocinį supratimą ir net tai, jog mes galime kontroliuoti savo sapnus (Walsh & Shapiro, 2006).Ir visa tai tik psichologiniai dalykai, tačiau meditacija gali veikti ir fizinius aspektus.

Meditacijos pradžiamokslis

kadangi meditacija yra tokia naudinga, todėl čia pateikiamas elementarus pradžiamokslis kaip medituoti. Meditacija, kaip šachmatai: taisyklės yra labai paprastos, tačiau žaidimas – kur kas sudėtingesnis. Pavadinimų ir technikų yra begalė, tačiau jų principai yra panašūs:

  1. Atpalaiduok kūną ir mintis. Tai gali būti atliekama tam tikra kūno laikysena, įsivaizdavimu, mantromis, muzika, progresyviu raumenų atpalaidavimu, ir kitais senais triukais, kurie išties veikia. Tereikia išsirinkti. Šis žingsnis yra pakankamai lengvas, nes mes turime atsipalaidavimo pratimų praktikos, net jei ir neskiriame tam daug dėmesio.
  2. Būk atidus. Kiek paslaptingas žingsnis, tačiau jo esmė yra maždaug tokia: nesistenkite įvertinti savo minčių, leiskite joms ateiti ir išeiti, bet pabandykite nukreipti savo dėmesį atgal į pradinį tikslą, nesvarbu koks jis. Pasiekti tai yra pakankamai sudėtinga, nes mes pratę mintimis keliauti pirmyn ir atgal darydami bet kokius sprendimus (pavyzdžiui nerimavimas, baiminimasis, apgailestavimas, nujautimas…). Esmė yra tai, kad pastebime tai kas vyksta, tačiau į tai neįsitraukiame. Toks mąstymo būdas nėra lengvai pasiekiamas.
  3. Susikoncentruok į ką nors. Dažnai medituojantys susikoncentruoja į kvėpavimą, į tai kaip įkvėpiama ir iškvėpiama, tačiau tai gali būti bet kas: jūsų pėda, bulvė, akmuo. Kvėpavimas yra parankus, nes jis visuomet šalia. Nesvarbu kas tai yra, sutelkite visą savo dėmesį į tai. Kai dėmesys susvyruos, o tai jis padarys netrukus, gražinkite jį į pasirinktą objektą. Nekaltinkite savęs, būkite geri sau, būkite gražūs. Procesas, kai bandoma susikoncentruoti į vieną objektą yra nepaprastai sudėtingas: jusite tam tikrą nepatogumą. Labiau patyrę sako, jog viskas pasiekiama su praktika.
  4. Susikoncentruokite į nieką. Dauguma sako, kad tai nėra lengvai pasiekiama ir tam reikia daug praktikos, todėl čia apie tai nieko nesakysiu.
  5. Zzzzz Zzzzz. Tai ne meditacija, tai miegas.

Tai tik trumpas įvadas į meditaciją, bet to pakanka pradžiai. Čia pagrindinis dalykas nėra suprasti meditaciją, tačiau prisiminti esminį dalyką: dėmesys treniruojamas per atsipalaidavimą ir susifokusavimą į ką nors.