Paprastai žmonės mano, kad motyvacija turi ateiti ir tada jie padarys dalykus, kuriuos jie nori padaryti. Žmonės sau sako „aš tai nuveiksiu, kai turėsiu motyvacijos“, tačiau ta motyvacija kaip neateina taip neateina. Iš tiesų, motyvaciją sukelia veiksmas, taigi kuo daugiau darai, tuo daugiau norisi daryti.
Pavyzdžiui situacija:
„Šeštadienio rytas, šviečia saulė, esam namuose , tačiau turiu parašyti trumpą kelių puslapių esė. Nesijaučiu taip lyg norėčiau rašyti. Dangus mėlynas, lauke šilta, taigi rašymas darosi vis atgrasesnis, norisi veikti kažką kita. Ir tada nusprendžiu atidėti šią užduotį, kol tapsiu labiau motyvuotas.“
Šis planas turi du trūkumus: 1.Aš atsiliksiu su savo darbais; 2. Aš nesu tikras, kad ta motyvacija kada nors iš vis atsiras. Jei neparašysiu esė aš neišlaikysiu egzamino, o paskui ir negalėsiu pradėt naujo kurso, taigi momentinis pasitenkinimas nerašant esė gali pridaryti labai blogų pasekmių.
Alternatyva labai paprasta: „sėsti ir rašyti!”. Čia labai paprasta logika: jei pradedi kažką daryti – tai ką darai paprastai po truputį ima patikti. Taigi viskas yra ne taip kaip įsivaizduojam: ne motyvacija sukuria darbą, o darbas sukuria motyvaciją.
Vienas iš būdų pradėti veiklas yra susidaryti veiklų dienotvarkę:
- Sugalvoti veiklų, kurias vis atidėliojate, sąrašą
- Išdėlioti veiklas kiekvienai savaitės dienai
- Kasdien atlikti po darbą ir užrašyti rezultatą, bei kaip jautėtės atlikę šią užduotį
- Po savaitės prisėskite, perskaitykite visos savaitės darbus ir apmąstymus ir parašykite savo pastebėjimus apie tai kaip sekėsi ir kaip jautėtės per visą savaitę
| Diena | Veikla | Rezultatas |
| Pirmadienis | Išplauti kelis indus | Pradedu plauti indus, supratau kad galiu išplauti juos visus, jaučiausi geriau |
| Antradienis | ||
| Trečiadienis |
Kai jaučiamės turintys daug problemų neretai mes tiesiog atidėliojame jų sprendimą. Taip daryti nėra gerai, nes kaip žinome atidėliojamos problemos turi polinkį augti, o ne mažėti. Vis dėlto yra būdų kaip problemų sprendimą išskirstyti į mažesnes dalis, kad problemos neatrodytų visa apimančios. Problemas skirstome tokiu būdu:
- Situacija. Vietoj to, kad slėpti galvą po smėliu, atidžiai pasižiūrėkite į savo problemą. Surinkite kuo daugiau informacijos apie šią problemą, apmąstykite problemos priežastis ir jos svarbą savo gyvenime. Kad ir kokia tai būtų problema, greičiausiai Jūs nesate pirmas žmogus, kuris susiduria su tokia problema, tad pamėginkite pasikalbėti su kitais žmonėmis, galbūt ką nors surasite straipsniuose, knygose. Galiausiai pamėginkite suprasti, kokius jausmus.
- Rašydami visus sprendimo variantus pasistenkite savęs neriboti, atidėkite vidinį kritiką ir tiesiog rašykite visas idėjas, kurios šauna į galvą, jei trūksta idėjų pamėginkite susirasti informacijos apie savo problemą internete, knygose ar pan.
- Pasekmės. Čia nėra prašoma būti burtininku ir išburti ateitį, tačiau mes galime gana tiksliai įvertinti situaciją ir padaryti spėjimą
- Pasirinkimas. Tam, kad padaryti gerą pasirinkimą svarbu gerai apsvarstyti kiekvieną galimybę ir jos pasekmę, pagalvokite apie tai kaip kiekvienas variantas Jus priverčia jaustis. Pradėkite nuo to, kas Jums tikrai netinka ir ko nesirinksite, tada pereikite prie tų variantų kuriuos išpildyti būtų sudėtinga. Kai nusprendėte, nebedvejokite ir imkitės vykdyti savo planą, nesvarstykite, kartais yra labai gerai papasakoti kitiems žmonėms ką ruošiatės daryti, nes taip įsipareigojate ne tik prieš save, bet ir prieš kitus. Nors taip ir neatrodo, nieko nedarymas irgi yra tam tikras pasirinkimas, kuris irgi dažnai turi savas pasekmes, kurios gali Jums ir nepatikti.
- Emocinis planas. Neretai žmonės nusprendžia ką turėtų daryti, bet nesiryžta, nes juos apima nerimas, baimė. Tuo met galima pasinaudoti tokiais metodais:
- Žaidimas rolėmis ar repeticija. Pabandykite išpildyti savo plana vaizduotėje, arba pabandykite tai padaryti garsiai, galbūt su draugu.
- Kalba su savimi. Pamėginkite sugalvoti pozityvius posakius, kurie Jums padės išpildyti planą, gerai būtų juos užsirašyti ant kortelės. Pavyzdžiui, „mano sprendimas yra teisingas“, „aš galiu tai iškęsti, tai nesitęs ilgai“, „tai geriausia galimybė, turiu pabandyti“…
- Trumpi relaksacijos pratimai: giliai įkvėpkite, kelioms sekundėms sulaikykit kvėpavimą, iškvėpkite lėtai pro burną, kai iškvepiate įsiklausykite į oro švilpimą, pakartokite dešimt kartų
6. Peržiūrėjimas. Kai jau pamėginote išpildyti savo planą, vieną ar kelias idėjas vienu metu, prisėskite ir pamėginkite aprašyti kaip jums pavyko, galbūt kažkas nepavyko? Tada tiesiog reikėtų įvardinti kas nepavyko ir pamėginti pasinaudoti kitais problemos sprendimo būdais.
Visa tai pamėginkite surašyti ant lapo.
Parengta pagal: Anxiety & Depression Workbook For Dummies // Charles H. Elliott, PhD, Laura L. Smith, PhD, Aaron T. Beck, MD, 2005
