Kaip pagerinti miego kokybę
2008 m. rugpjūtis. Normano Cousino vardo psichoneuroimunologijos centro, įsikūrusio Kalifornijos universitete, Los Andžele (angl. UCLA) atlikti tyrimai, paskelbti žurnale „Sleep“ (liet. „Miegas“), atskleidė, kad tai či (vakarietiškas senovės kinų kovos meno variantas) treniruotės padėjo vyresnio amžiaus žmonėms pagerinti miego kokybę. Jau anksčiau buvo įrodyta, kad tokios treniruotės gali sumažinti įtampos sukeltą galvos skausmą , padidėjusį kraujo spaudimą bei sustiprinti juostine pūsleline sergančių vyresnio amžiaus žmonių imuninę sistemą.
Mokslininkai tvirtina, kad 58% 59 metų ir vyresnio amžiaus asmenų skundžiasi miego problemomis. Dauguma jų (58%) pagalbos nesikreipia. Likusioji dalis paprastai renkasi brangias, ne visada prieinamas elgesio terapijas arba – dar dažniau – raminamuosius, sukeliančius šalutinius poveikius. Šioje amžiaus grupėje prastas miegas sietinas su rimtesnėmis sveikatos problemomis.
Štai kaip tai pakomentavo žymiausias šios srities autorius Michaelas Irwinas, psichiatrijos ir biobihevioristinių mokslų profesorius:
„Vyresnio amžiaus miego ritmas dažnai būna sutrikęs, kamuoja mieguistumas, dažni kritimai ir lūžiai, galimos nepageidaujamos reakcijos su kitais vartojamais vaistais“.
Tyrėjai atsitiktine tvarka 25 savaitėms suskirstė 112 sveikų 59-86 metų asmenų į dvi grupes. Pirmoji grupė mokėsi 20 paprastų tai či judesių, antroji grupė lankė sveikatingumo paskaitas, kuriose, be kita ko, buvo aiškinama apie streso valdymą, mitybos ir miego įpročius. Dalyviai buvo paprašyti įsivertinti pagal Pitsburgo miego kokybės indeksą. Šis indeksas – tai klausimynas, pagal kurį įvertinama vieno mėnesio laikotarpio žmogaus miego kokybė, trukmė ir trikdžiai.
Mokslininkai išsiaiškino, kad, palyginus su sveikatingumo paskaitas lankiusia grupe, tai či praktikavusios grupės narių miego įpročiai pagerėjo, taip pat ne tokios aktualios tapo su miegu susijusios problemos, tarkime, mieguistumas dienos metu, nesugebėjimas susikaupti. Visuotinai sutinkama, kad fiziniai pratimai gerina miego kokybę, o vyresniems žmonėms lėti, švelnūs tai chi judesiai yra puikus pasirikimas.
Michaelas Irwinas reziumuoja:
„Tokia mankštos forma tinka praktiškai kiekvienam senjorui, o mūsų tyrimas tik dar labiau patvirtino šio užsiėmimo naudą sveikatai“.
Pogulis ir sutrikęs miegas
2008 gegužė. Kaip atskleidė ką tik žurnale „Sleep“ (liet. „Miegas“) išspaudintas tyrimas, prastas vyresnių žmonių nakties miegas sietinas su miegu dienos metu.
Dr. Suzanne E. Goldman, dirbanti Vanderbilto Universiteto medicinos centre Nešvilyje (Tenesis) kartu su kolegomis įvertino 235 vidutiniškai 80,1 amžiaus asmenų dienos ir nakties miego įpročius. Tam vidutiniškai savaitę laiko buvo naudojami riešo monitoriai bei miego dienoraščiai. Trys ketvirtadaliai (75.7%) tiriamųjų savo miego dienoraščiuose užfiksavo bent penkių minučių nusnūdimus dienos metu. Dalyviai, skundęsi fragmentuotu nakties miegu, kvėpavimo sistemos sutrikimais, diabetu ar skausmu, buvo labiau linkę snausti dienos metu.
Asmenų, sergančių diabetu, pogulio trukmė vidutiniškai buvo 43% ilgesnė nei kitų, skausmu skundęsi asmenys vidutiniškai skausdavo 27,5% trumpiau.
Suzanne Goldman teigia:
„Mūsų tyrimas ne tik svarbus kliniškai, bet ir turės įtakos ateities tyrinėjimus. Jis atkreipia dėmesį, kaip svarbu sveikatos priežiūros darbuotojams kalbėti su vyresniais pacientais apie nakties miego ir pogulių rėžimą. Jis taip pat pabrėžia, kaip svarbu nustatyti sutrikusio nakties miego priežastį, norint paskirti tinkamą gydymą. Iš mūsų tyrimo galima daryti išvadą, kad vyresnius žmones nusnausti dienos metu verčia jų sveikatos problemos ir prasta nakties miego kokybė. Todėl gali būti, kad žmogus snaudžia dienos metu, nes neišsimiega naktį“.
Prastas miegas gali sukelti kitas problemas, o tai labiau būdinga vyresnio amžiaus žmonėms. Galima būtų išskirti tokias problemas:
- depresinės nuotaikos, dėmesio ir atminties problemos;
- mieguistumas dienos metu;
- kritimai nakties metu;
- sunaudojama daugiau gydytojo išrašytų arba nelegaliai įsigytų vaistų.
Pastarojo meto tyrimai miego trūkumą siejo su rimtomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip padidėjusi rizika nutukti, susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu.
Daugumai žmonių reikalingos 7-8 valandos miego nakties metu, kad kitą dieną jaustųsi gerai, tačiau senstant tiek išmiegoti darosi sunku. Štai keletas patarimų, galinčių padėti pagerinti miego ritmą:
- Susikurkite savo kasdienį miegojimo rėžimą;
- Lova turėtų būti naudojamas tik miegui ir intymiems santykiams;
- Venkite alkoholio, kofeino ar kitų medžiagų, galinčių sutrikdyti miegą;
- Stenkitės nesnausti dieną. Jei jau jaučiate, kad turite pasnausti, nemiegokite ilgiau nei valandą ir ne vėliau kaip iki 3 val. dienos;
- Laikykitės savo susikurtų ritualų, padedančių atsipalaiduoti prieš miegą: pagulėkite šiltoje vonioje, lengvai užkrimskite ar kelias minutes paskaitykite;
- Pasistenkite nesinešti į lovą savo rūpesčių (žinoma, tai lengviau pasakyti nei padaryti);
- Jei niekaip negalite užmigti, persikelkite į kitą kambarį ir užsiimkite kuo nors ramiu. Grįžkite į lovą tik tuomet, kai pasijusite nuvargęs;
- miegamajame turėtų būti tamsu, tylu ir vėsu (bet ne šalta).
Vidudienio siesta ― puiki mintis
Atėnų medicinos mokyklos universiteto (UAMS) ir Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos (HSPH) tyrimas, išspausdintas 2007-ųjų metų „Archives of Internal Medicine“ žurnale, atskleidė, jog dėl reguliarių vidudienio pogulių (siestų) per daugiau nei šešerius metus sumažėjo suaugusių graikų, ypač dirbančių vyrų, mirties nuo širdies ligos rizika.
Tyrėjai pažymi, kad siesta yra populiari tradicija daugelyje pasaulio kraštų, taip pat Viduržiemio jūros regione ir Centrinėje Amerikoje, bet ankstesnių tyrimų, nagrinėjusių siestos ir mirtingumo nuo koronarinės širdies ligos sąryšį, rezultatai būdavo prieštaringi. Šis tyrimas yra pirmas toks didelės apimties prospektyvinis tyrimas, į kurį būdavo priimami sveiki asmenys ir kurio metu buvo nuodugniai vertinami kiti rizikos faktoriai.
Tyrėjai, vadovaujami Androniko Naska, higienos ir epidemiologijos dėstytojo iš UAMS, ir Dimitrios Trichpoulus, vėžio prevencijos ir epidemiologijos profesoriaus, dirbančio HSPH, ištyrė 23681 20-86 metų amžiaus asmenis, kurie prisijungė prie tyrimo 1994-1999 m. ir tuo metu nebuvo sirgę jokia širdies liga, vėžiu ar patyrę širdies smūgio. Naujai prisijungę dalyviai būdavo klausinėjami, ar jie vidudienį eina pogulio, o jei taip – kaip dažnai ir kiek paprastai trunka pogulis. Jie taip pat būdavo prašomi pateikti informacijos apie savo fizinį aktyvumą ir mitybos įpročius per paskutinius metus iki dalyvavimo tyrime pradžios.
Per tolesnį maždaug 6,32 metų laikotarpį mirė 792 tyrimo dalyviai, 133 iš jų – nuo širdies ligų. Apėmus kitus širdies ir kraujagyslių ligų rizikos faktorius, vidudienį pogulio ėjusių dalyvių, nepaisant to, koks būdavo pogulių dažnumas ir trukmė, rizika mirti nuo širdies ligos buvo 34% mažesnė nei tų, kurie neidavo pogulio. Tyrėjai išsiaiškino, kad tokių „reguliarių snaudalių“, einančių siestos miego pusvalandžiui ar ilgiau bent tris kartus per savaitę, rizika mirti nuo koronarinės širdies ligos buvo 37% mažesnė nei kitų. Asmenų, kurie nusnausdavo tik retkarčiais, rizika sumažėdavo statistiškai neženkliai – 12%.
Dirbančių vyrų, tiek einančių vidudienio pogulio retkarčiais, tiek reguliariai, rodikliai buvo ženkliai aukštesni — užfiksuota 64% mažesnė rizika mirti nuo širdies ligos, o štai nedirbančių vyrų (daugiausia pensininkų), ėjusių pogulio, rizika buvo sumažėjusi 36%. Užfiksuoti tik šeši dirbančių moterų mirties atvejai, todėl palyginimas negalimas.
Tyrėjai pakomentavo:
„Mūsų nuomone, tyrimo rezultatai nurodo, kad siesta, veikiausiai dėl to, kad jos metu atsipalaiduojama, mažina suaugusių žmonių mirtingumą nuo koronarinės širdies ligos. Tai, jog šis ryšys buvo ryškesnis tiriant dirbančius asmenis, patiriančius didelį stresą darbe, tik patvirtina šią hipotezę“.
Dimitrios Trcihopoulos priduria:
„Žinutė akivaizdi: jei galite nusnausti dienos metu, taip ir padarykite“.
