Pavojingos situacijos
Gal esi pastebėjęs, kad kai kuriose situacijose yra didesnė pagunda pavartoti narkotikų, tuo tarpu kitose – mažesnė. Situacija gali išprovokuoti narkotikų alkį, ypač tada, kai mes nepastebime jos įtakos. Tokias situaciją mes vadinsime pavojinga – tai situacija, kurioje narkotikų vartojimo pavojus yra ypač didelis, nes ji provokuoja narkotikų vartojimą. Todėl yra svarbu atpažinti tau pavojingas situacijas ir kas jose provokuoja norą vartoti narkotikus. Išmokęs atpažinti pavojingas situacijas turėsi daugiau galimybių atsispirti narkotikų alkiui.
Kai kurias pavojingas situacijas atpažinti yra gana lengva, kai kurias – sunku. Svarbu suprasti, kad tai nėra tokie dalykai, kurie būtinai veda prie narkotikų vartojimo, tačiau jie labai padidina pavojų, kad tu pavartosi. Pavojingomis situacijomis gali būti labai įvairūs įvykiai ir dalykai. Štai kai kurie pavojignų situacijų pavyzdžiai:
Tam tikri žmonės, tokie kaip:
Narkotikus vartojantys draugai
Narkotikų pardavėjai
Žmonės, kurie tave įkalbinėja pavartoti
Tam tikros vietos, tokios kaip:
Barai
Draugo namai
Tam tikras laikas arba diena
Kai esi namuose vienas
Kiek pinigų tu turi
Savaitgaliai
Ką tu darai
Kai neturi ką veikti
Kai vartoji alkoholį
Kai linksminiesi
Kaip tu jautiesi
Kai susiginčiji su draugu ar šeimos nariu
Kai tau nuobodu
Kai jauti abstinenciją
Tokiose situacijose gali atsirasti įvairios mintys ir jausmai, kurie gali provokuoti norą pavartoti narkotikų:
Pavojingos mintys:
Aš negaliu su tuo susitvarkyti
Man reikia pailsėti
Man reikia užsimiršti
Pavartojus narkotikų bus labai gera
Pavojingi jausmai:
Nerimas
Depresija
Pyktis
Vienišumas
Džiaugsmas
Tai nėra išsamus pavojingų situacijų sąrašas. Be to kiekvienam žmogui tos situacijos gali būti įvairios, todėl tau yra svarbu atpažinti savo pavojingas situacijas. Tam gali pabandyti atlikti pratimą “Pavojingos situacijos”.
Pavojingos situacijos
1. Išvardink vietas, kur tau yra didžiausias pavojus pavartoti narkotikų:
2. Išvardink žmones, su kuriais tau yra didžiausias pavojus pavartoti narkotikų:
3. Išvardink laiką arba dienas, kada tau yra didžiausias pavojus pavartoti narkotikų:
4. Išvardink užsiėmimus, kurių metu tau yra didžiausias pavojus pavartoti narkotikų:
5. Ar galvojai, kad narkotikus pradedi vartoti tada, kai jautiesi tam tikru būdu? Perskaityk žemiau pateikiamą sąrašą ir pažymėk atitinkamus jausmus. Apie pažymėtus jausmus pateik konkrečių pavyzdžių iš savo patirties:
a) įtemptos dienos gale arba per ją
b) kai susiduri su kažkuo, ko bijai ar dėl ko nerimauji
c) kai nepasiseka pasiekti tai, ką buvai suplanavęs
d) kai jautiesi išnaudojamas
e) kai nuobodu
f) kai reikia bendrauti
g) kai jautiesi blogai
h) kai tau depresija
i) kai nori jaustis energingas
j) kai susiduri su rimta problema
k) kai nori būti draugiškas
l) kai nori jaustis visiškai kitaip
m) kita, kas nėra čia išvardinta
6. Išvardink vietas, kur tu greičiausiai nevartosi narkotikų:
7. Išvardink žmones, su kuriais tu greičiausiai nevartosi narkotikų:
8. Išvardink laiką ar dienas, kada tu greičiausiai nevartosi narkotikų:
9. Išvardink užsiėmimus, kurių metu tu greičiausiai nevartosi narkotikų:
Būdai susitvarkyti su pavojingomis situacijomis
Kai atpažįsti vartojimą provokuojančius situacijas ir pasekmes susijusias su vartojimu, reikia išvystyti strategijas, kaip susidoroti su tomis situacijomis. Tam reikia mokytis kaip išvengti tokių situacijų ar kaip jas pakeisti mažiau pavojingais dalykais. Be to reikia išmokti, kaip pakeisti aplinką taip, kad ji kuo mažiau provokuotų narkotikų badą.
Yra trys pagrindiniai būdai kaip susitvarkyti su pavojingomis situacijomis.
1) Vienas būdas yra vengti pavojingų situacijų. Pavyzdžiui, nevaikščioti tais keliais, kuriais anksčiau eidavai pirkti narkotikų; vengti vaikščioti pro vietas, kur pardavinėjami narkotikai; nevaikščioti į barus; vengti susitikti tam tikrus žmones. Tam, kad tai sėkmingai atlikti tu turi rasti naujų ar kitokių užsiėmimų.
2) Antras būdas susitvarkyti su pavojingomis situacijomis yra pakeisti savo aplinką. Pavyzdžiui, nelaikyk narkotikų ar vartojimo įrankių namuose ir nesinešk pinigų, jei žinai, kad būsi ar eisi pro vietas, kur gali kilti pagunda nusipirkti narkotikų.
3) Trečias būdas susitvarkyti su pavojingomis situacijomis yra sudaryti susitvarkymo planą, kuris padės tau nevartoti, kai tu esi tam tikroje situacijoje. Pavyzdžiui, tu turi pinigų ir tai provokuoja mintis apie narkotikus. Vietoj to, kad išleistum pinigus narkotikams, užsiimk kitokia, su narkotikų vartojimu nesuderinama veikla. Pavyzdžiui, tu gali paskambinti sutuoktiniui ar užsiimti veikla, kuri tau patinka – sportas ar nusipirkti kažką ypatingo sau ar savo šeimai.
Paimk savo dažniausiai pasitaikančias pavojingas situacijas ir pagalvok, kaip gali susitvarkyti su tomis situacijomis, kad išvengtum narkotikų vartojimo. Jei įmanoma, pasirink situaciją, kuri gali greitai pasikartoti, kad būtum pasiruošęs susitvarkyti su ja.
Pagalvok ir surašyk kuo daugiau įmanomų būdų kaip išvengti situacijos, kaip pakeisti aplinką, kad situacija neatsirastų ar kaip susitvarkyti su situacija, jei ji vis tik atsirastų. Užrašyk visus įmanomus variantus, nežiūrėdamas ar jie atrodo sunkūs, lengvi, paprasti, sudėtingi ar kvaili.
Apsvarstyk visas kiekvieno būdo pasekmes ir užrašyk jas.
Įvertink kiekvienos strategijos sunkumą skalėje nuo 1 (visiškai nesunku) iki 10 (labai sunku).
Įvertinęs visas strategijas, jų pasekmes ir sunkumą, išsirink vieną būdą.
Pabandyk pasitreniruoti su pasirinktu būdu. Pavyzdžiui, jei planas yra išvengti pasivaikščiojimo pro seno draugo namą, įsivaizduok kitą kelią namo. Jei tikslas yra pavojingą tau metą praleisti su kitu žmogumi, įsivaizduok kaip tu jo paprašysi to. Dar geriau būtų, jei iš tikrųjų paskambintum tam žmogui ir susitartum iš karto.
Stenkis sudaryti strategijas dviem ar trim pavojingom situacijoms, kol suprasi, kaip tai reikia atlikti.
Apsvarstyk, kokios situacijos gali būti artimiausiu laiku ir pasiruošk joms.
Narkotikų alkis ir būdai su juo susitvarkyti
Narkotikų alkis
Narkotikai buvo svarbi (centrinė) narkomano gyvenimo dalis, todėl yra visiškai normalu, kad kurį laiką vis ateina mintys apie narkotikus ir noras vartoti narkotikus. Narkotikų alkis gali atsirasti praėjus kelioms savaitėms, mėnesiams ir net metams po to, kai narkomanas nustojo vartoti narkotikus. Jei narkomanas nesupranta narkotikų alkio prigimties ir nemoka jo suvaldyti, alkis gali jį išgąsdinti bei sutrikdyti, dėl ko narkomanas gali pradėti vėl vartoti narkotikus.
Stipriausias narkotikų alkis būna abstinencinio sindromo metu – tada jam būna ypač sunku atsispirti. Tačiau jei narkomanas sėkmingai praeina detoksikacijos (gydymo nuo abstinencijos sindromo) etapą, narkotikų alkis susilpnėja, nors ir neišnyksta visiškai. Kokio stiprumo narkotikų alkis bus ir ar žmogus pajėgs jam atsispirti jau po detoksikacijos, priklauso nuo kelių dalykų:
Visų pirma narkotikų alkio stiprumą ir sugebėjimą jam priešintis labai veikia tai, ar yra tiesioginis priėjimas prie narkotikų – narkomanas pirmaisiais blaivėjimo mėnesiais tam ypač nėra atsparus. Taip pat narkotikų alkį stiprina įvairios situacijos, kurios primena tas situacijas, kuriose narkomanas anksčiau vartodavo narkotikus – t.y., vartojančių draugų sutikimas, įprastų vartojimo vietų lankymas ir pan. Yra manoma, kad didelė dalis narkomanų pasiduoda pagundai vartoti narkotikus patekę būtent į tokias situacijas.
Narkotikų alkio stiprumą ir sugebėjimą susitvarkyti su juo veikia ir žmogaus fizinė bei psichologinė savijauta. Jei narkomanas jaučiasi blogai fiziškai ar emociškai, padidėja tikimybė, kad jis gali vėl pradėti vartoti narkotikus. Tuo tarpu jei žmogus yra stabilioje būsenoje – t.y., jis nėra išmuštas iš emocinės pusiausvyros ir jo fizinė būklė gera – narkotikų vartojimo tikimybė sumažėja.
Dar vienas svarbus veiksnys, kuris veikia sugebėjimą priešintis narkotikų alkiui, yra žmogaus motyvacija blaiviam gyvenimui. Tai reiškia, kad jei narkomanas nėra tvirtai apsisprendęs nebevartoti narkotikų, abejoja gyvenimo be narkotikų tikslingumu, nemato blaivaus gyvenimo privalumų – t.y., jo ‘motyvacija blaivam gyvenimui’ yra silpna – tai didėja tikimybė, kad jam bus sunkiau atsispirti narkotikų alkiui. Pirmaisiais blaivėjimo mėnesiais tokia padėtis yra gana pavojinga, nes be tvirtos motyvacijos narkomanui yra sunku atsispirti narkotikų alkiui – dažnai gyvenimas be narkotikų nėra lengvas, todėl mintys apie narkotikus gali atrodyti ypač viliojančios.
Taip pat sugebėjimą atsispirti narkotikų alkiui veikia ir tai, ar narkomanas yra pasiruošęs sutikti narkotikų alkį – t.y., ar jis žino kaip galima priešintis narkotikų alkiui ir ar tiki savo sugebėjimu tai padaryti. Problema gali būti ta, kad narkomanas praėjęs detoksikacinį gydymą galvoja, kad narkotikų alkis nebeturėtų atsirasti. Todėl atsiradus narkotikui alkiui narkomanas gali sutrikti ir galvoti, kad su juo ‘kažkas yra ne taip’ ir jam teliko vienintelė išeitis – pavartoti. Be to gali kliudyti daugkartinė bandymų mesti narkotikus patirtis, kai narkomanas pralaimėdavo kovą su narkotikų alkiu ir pavartodavo. Todėl gali atrodyti, kad pasipriešinti narkotikų alkiui yra neįmanoma ir jam atsiradus galima tik vėl pradėti vartoti narkotikus.
Tačiau tai nėra tiesa. Svarbu žinoti, kad patirti narkotikų alkį yra normalu ir jį patiria daugelis blaivėjančių narkomanų. Narkotikų alkis nereiškia, kad kažkas yra negerai ir kad narkomanas iš tikrųjų nori sugrįžti prie narkotikų. Taip pat svarbu žinoti, kad narkotikų alkis paprastai po tam tikro laiko praeina, jei nepavartojami narkotikai. Taip pat svarbu žinoti ir tai, kad didėjant blaivėjimo stažui narkotikų alkis pasirodo vis rečiau ir yra vis silpnesnis. Tokios žinios gali sustiprinti tikėjimą, kad tu esi pajėgus atsispirti narkotikų alkiui ir jis, anksčiau ar vėliau, praeis.
Kita vertus kiekvienas narkomanas turi tam tikros patirties kaip tvarkytis su narkotikų alkiu, nors pats gali to nepastebėti ir neišnaudoti. Juk kiekveno narkomano gyvenime (nebent jo narkotikų vartojimo patirtis yra labai maža – trumpesnė nei metai) yra tokie laiko tarpai, kada jis nevartojo narkotikų. Iš to galima spręsti, kad narkomanas turi savus narkotikų alkio įveikimo būdus. Tai – naturalūs ir spontaniški būdai susitvarkyti su narkotikų alkiu. Bet dėl to, kad jie vykdavo ‘savaime’, narkomanas gali jų sąmoningai nepastebėti ir neišnaudoti kritiniais momentais, kai alkis yra stiprus. Todėl naudinga pagalvoti, kaip tu susitvarkydavai praeityje, kai tau pavykdavo atsispirti narkotikų alkiui. Būtent tokius būdus galima naudoti sąmoningai ir prie jų priderinti naujus susidorojimo su narkotikų alkiu įgūdžius.
Būdai susitvarkyti su narkotikų alkiu
Susitvarkymui su narkotikų alkiu reikalingi du etapai – “atpažinti ir susitvarkyti”.
Narkotikų bado dienoraštis
Pirmas žingsnis analizuojant narkotikų vartojimą yra atpažinti situacijas, kurios provokuoja narkotikų alkį. Vienas paprastų būdų atpažinti savo narkotikų vartojimo įpročius yra rašyti narkotikų bado dienoraštį. Pagalvok apie paskutinį kartą, kada tu pavartojai narkotikų. Užrašyk savo vartojimą grafoje “Elgesys”.
Po to pabandyk atsiminti, ką tu darei prieš pat pavartojant. Ar gali atsiminti su kuo tu buvai, kur tu buvai, ką tu darei ar koks buvo dienos laikas? Užrašyk visa tai į grafą “Situacija”.
Ką tu galvojai ir kaip jauteisi prieš pavartodamas paskutinį kartą? Ką tu pats sau sakei? Užrašyk visas mintis ir jausmus, kuriuos atsimeni į grafą “Mintys ir jausmai”
Dabar atsakyk į visus šiuos klausimus:
- Kas atsitiko po to, kai pavartojai?
- Koks buvo narkotikų poveikis?
- Ar pasikeitė tavo nuotaika?
- Ar jauteisi gerai?
- Ar pradėjai elgtis kitaip?
- Kokie buvo tavo jausmai ir mintys?
Taip pat padaryk sąrašą to, kaip narkotikų vartojimas veikė tavo gyvenimą nuo tada, kai pavartojai pirmą kartą. Kaip vartojimas paveikė tavo santykius, darbą/mokymąsi, sveikatą, savigarbą ir t.t.?
Tu gali pastebėti, kad šie atsakymai ir sąrašas apima tokius dalykus, dėl kurių jautiesi gerai, ir tokius dalykus, dėl kurių jautiesi blogai. Užrašyk gerus dalykus į “Teigiamų pasekmių” grafą ir blogus dalykus į “Neigiamų pasekmių” grafą.
Tikriausiai pastebėsi, kad daugelis teigiamų pasekmių yra įvykiai ar jausmai, kurie atsiranda iš karto ar truputį vėliau po to, kai pavartoji narkotikų. Tuo tarpu neigiamos pasekmės atsiranda po narkotikų pavartojimo praėjus daugiau laiko. Dėl to narkotikų vartojimas yra labai stiprus įprotis, kurį labai sunku sulaužyti.
Atpažinti
Tam, kad susitvarkyti su narkotikų alkiu, pirmiausia reikia jį atpažinti – t.y., žmogus turi išmokti suprasti, kad pas jį atsirado narkotikų alkis. Skirtingi žmonės gali įvairiai patirti narkotikų alkį. Kai kurie gali jausti fizinius pokyčius (pvz. jausmas pilve, pagreitėjęs širdies plakimas, kvapas), kitiems alkis gali pasireikšti mintimis (pvz. aš dabar noriu narkotikų, narkotikai sukasi galvoje), dar kiti alkį gali patirti jausmų lygyje (pvz. aš susinervinu, aš susierzinu, man nuobodu). Taip pat nevienodai skirtingi žmonės patiria ir alkio stiprumą. Kai kuriuos ypač kankina narkotikų alkis, kai kurie teigia, kad jie visiškai nepatiria jokio alkio (nors kartais taip gali būti dėl to, kad jei neatpažįsta narkotikų alkio). Alkio atpažinimui gali padėti atsakymai į tokius klausimus: Kaip tu patiri alkį? Į ką jis panašus? Kiek stiprus yra alkis? Kaip ilgai jis tęsiasi? Kaip tu bandei susitvarkyti su juo?
Taip pat svarbu žinoti, kad kai patiriamas narkotikų alkis, daugeliui žmonių ateina daug skirtingų minčių. Daugybė dalykų, kuriuos matai, situacijos, į kurias patenki, gali sukelti prisiminimus apie narkotikus ir su juo susijusį malonumą. Tokios mintys gali paskatinti žmogų apsispręsti vartoti narkotikos. Taip pat tokios mintys dažnai yra automatiškos ir narkomanai jų neįsisąmonina. Automatinės mintys susijusios su narkotikų alkiu dažnai pabrėžia poreikio stiprumą (“Aš turiu būtinai dabar pavartoti”), skatina vertinti galimą malonų narkotikų poveikį (“Aš tikrai daug geriau jausiuosi, jei pavartosius”), nuvertina savo sugebėjimą ištverti narkotikų alkį (‘Aš nesugebėsiu šito pakelti”) ir verčia kamuotis dėl esamos savijautos (“Aš mirsiu, jei nepavartosiu” arba “Kol nepavartosiu, nieko negaliu daryti”).
Svarbu išmokti atpažinti automatines mintis ir joms pasipriešinti. Tam reikia išmokti stebėti savo mintis dabartiniu momentu (“Ką aš dabar galvoju?”) bei analizuoti mintis, buvusias įvairiose situacijose (“Ką aš galvojau praėjusį vakarą, kai labai norėjosi narkotikų?”).
Kai automatinės mintys atpažįstamos, su jomis daug lengviau kovoti ir joms pasipriešinti. Tam naudojama vidinė kalba – teigiami pasakymai sau, kurie prieštarauja automatinėms mintims (“Iš tikrųjų aš nenumirsiu, jei nepavartosiu narkotikų”) ir normalizuoja pojūčius alkio metu (“Noras yra didelis, bet daugelis žmonių jį patiria ir su juo aš galiu susitvarkyti nevartodamas narkotikų”). Pagrindinis principas – išmokti atpažinti visas dažniausiai pasitaikančias mintis narkotikų alkio metu ir sugalvoti kaip kiekvienai jų pasipriešinti. Kiekvienai neigiamai minčiai apie narkotikus reikia išnaudoti teigiamą mintį, kuri padėtų priešintis: “Aš susitvarkiau su narkotikų alkiu praeityje ir aš galiu tai padaryti vėl”,”Išsaugoti šeimą yra svarbiau, nei trumpam pasijusti geriau”. Kokios mintys geriausiai padeda, kiekvienas turi atsirinkti pats.
Susitvarkyti
Pagrindines strategijas kaip susitvarkyti su narkotikų alkiu galima suskirstyti taip:
I. Pasitikėjimo savimi stiprinimas.
II. Neigiamos pasekmių priminimas.
III. Dėmesio atitraukimas
IV. Kalbėti apie badą
I. Pasitikėjimo savimi stiprinimas.
Vos tik išblaivėjus, narkotikų alkis gali atrodyti nepakeliamas. Nepatenkintas alkis sukelia įtampą ir žmogus pradeda galvoti “Aš negalėsiu šito pakelti”, “Aš nesugebu ištverti be narkotikų. Aš tiesiog išprotėsiu!”. Tokios mintys tave gali veikti labai stipriai. Ir taip stipriai, kad meti visas pastangas nepasiduoti. Tokios žlugdančios mintys sukelia didelę įtampą ir priverčia žmogų jaudintis. Tada situacija atrodo dar blogesnė nei ji yra. Jei manysi, kad negali savęs sukontroliuoti, tai taip ir jausiesi. Todėl labai svarbu pripažinti sau savo sugebėjimą priešintis narkotikų alkiui. Štai keletas būdų, kaip tai galima padaryti.
1. Primink sau, kad alkis – normalus dalykas. Svarbu atsiminti, kad alkis tokioje situacijoje yra normalus dalykas ir jis paprastai susilpnėja, kol tu stengiesi keistis ir nevartoji narkotikų.
2 .Primink sau, kada esi įstengęs įveikti alkį. Kad nugalėtum žlugdančias mintis taip pat gali priminti sau tuos kartus anksčiau, kada esi įveikęs alkį – juk esi tai padaręs bent vieną sykį!
3. Įvertink alkio stiprumą. Taip pat gali savęs klausti: Ar alkis narkotikams toks pat stiprus, kaip pačioje pradžioje, kai tik bandei atsisakyti narkotikų? Kaip ištvėrei tada?
4. Ką pats sakytum draugui? Dar vienas būdas įveikti alkį yra toks, kad bandai įsivaizduoti, kad kas nors iš artimų žmonių patiria šitokį narkotikų alkį. Kaip tu galėtum įtikinti tau brangų žmogų, kad jis nepasiduotų? Kartais toks atsiribojimas ir pažvelgimas į savo problemą iš šalies padeda su ja lengviau susitvarkyti.
5. Prisimink tuos, kurie ištvėrė. Pagalvok apie žmones, kurie atsisakė narkotikų ir atsispyrė alkiui. Kaip jie galėjo ištverti? Ar jiems tada irgi buvo sunku? Jei ne, kas sakė, kad tu to negali padaryti?
6. Stenkis nepervertinti situacijos blogumo. Bandyk atsisakyti kategoriškų vertinimų – tokių kaip “siaubinga” ar “nepakeliama”. Jei mąstai tokiais kraštutinumais, tai tik verčia jaustis dar blogiau. Kiek nepakeliamas alkis yra kaip tik dabar? Kad tiksliai atsakytum, prisimink, kokios dar kančios vadinamos nepakeliamomis. Ar tai taip nepakeliama, kaip ir dantų skausmas? Ar esi iškentėjęs ką nors panašaus? Dar blogesnio? Jei taip, ar nėra tavo alkis toks jau nepakeliamas, o greičiau tik “labai stiprus”.
II. Neigiamų pasekmių priminimas.
Patiriantys narkotikų alkį narkomanai dažnai prisimena tik teigiamą narkotikų poveikį ir užmiršta apie neigiamas pasekmes. Narkotikų alkis susijęs su mūsų norais ir lūkesčiais. Narkotikų norisi, nes tikiesi tam tikro poveikio – “Aš galėsiu atsipalaiduoti”, “Aš patirsiu malonumą”, “Viskas praeis kaip nebuvę ir man dėl to galvos daugiau neskaudės” ir pan. Kai kamuoja narkotikų alkis, narkomanas retai galvoja apie ilgalaikes ir neigiamas pasekmes. Badas daro žmogų trumparegiu, nes jis pradeda matyti tik narkotikų teikiamus privalumus. Todėl svarbu tokiais momentais sąmoningai priversti save galvoti apie ilgalaikes pasekmes ir neigiamas emocijas, kurias patirsi pavartojęs narkotikų – tai gali padėti suvaldyti alkį, nes tokiu būdu priminsi sau, kad iš tikrųjų nesijausi geriau jei vartosi. Štai keletas būdų kaip tai padaryti:
1. Klausti savęs. Galima savęs paklausti:
1) Kaip aš jausiuosi vėliau, jei dabar pasiduosiu alkiui?
2) Kokias pasekmes reikės iškentėti, jei aš pasiduosiu?
3) Kokių pasekmių – teigiamų ar neigiamų patirsiu daugiau, jei vėl pradėsiu vartoti?
2. Pasidaryti priminimo korteles. Šiam tikslui naudinga surašyti priežastis, dėl ko nori būti blaivus, ir neigiamas vartojimo pasekmes ant popieriaus kortelių ir laikyti šias korteles piniginėje ar kitoje lengvai matomoje vietoje. Žvilgsnis į korteles narkotikų alkio metu gali padėti priminti sau neigiamas vartojimo pasekmes, kai teprisimeni vien tik patirtą malonumą.
3. Įsivaizduoti neigiamas pasekmes. Narkotikų alkio įveikimui taip pat galima panaudoti vaizduotę. Reikia bandyti įsivaizduoti labai neigiamas pasekmes. Kuo neigiamesnį vaizdą, tuo geriau. Pvz., pats blogiausias apturėtas abstinencinis sindromas. Vemi. Arba dar geriau – kas nors, kas labai svarbus tau, kam tu ypač nori padaryti įspūdį, mato tave tokį.
III. Dėmesio atitraukimas.
Atsiradus narkotikų alkiui galima pabandyti sutelkti dėmesį ne ties savo noru vartoti narkotikus, o ties kokia nors kita veikla – tai gali padėti iškęsti narkotikų alkį, kol jis praeis. Daugeliu atvejų tai yra efektyvi strategija. Be to leidžia pasitraukti iš pavojingos situacijos ir eiti kur saugu, o tai vienas efektyviausių būdų susitvarkyti su atsiradusiu narkotikų alkiu. Dėmesio atitraukimo strategijos yra:
1. Fizinė veikla.
2. Protinė veikla.
3. Relaksacija.
4. Ėjimas su badu.
1. Fizinė veikla. Tai ypač efektyvus dėmesio atitraukimas būdas. Todėl yra naudinga iš anksto pasiruošti sąrašą gerų užsiėmimų, kuriomis būtų galima užsiimti atsiradus narkotikų alkiui. Užsiėmimai turi būti malonūs ir tokie, kad juos būtų galima lengvai atlikti vos tik sugalvojus arba tą pačią dieną – nesvarbu kokiu laiku. Be to svarbu, kad tie užsiėmimai būtų nepriklausomi nuo kitų sąlygų ar kitų žmonių. Pageidautina, kad taip pat šie užsiėmimai reikalautų dėmesio ir koncentracijos – t.y., juos atliekant būtų galima į juos sutelkti visą dėmesį, kas nepaliktų laiko mintims apie narkotikus. Štai keletas pavyzdžių: pasivaikščiojimas, filmas, knyga, muzika, pokalbis, laiškas (pvz. tėvams), skaniai pavalgyti, pamiegoti, sportas, piešimas, tvarkymasis, prausimasis, bendravimas ne apie narkotikus, dienoraštis, išeiti į miestą, pažaisti kortomis, šaltas dušas, žaidimai, bendravimas su naminiais gyvuliukais, persirengti ir pan. Tokie užsiėmimai gali būti labai įvairūs, kiekvienam pagal savo skonį, todėl reikia sudaryti sąrašą sau priimtiniausių užsiėmimų, pvz:
Tam, kad aš atitraukčiau mintis nuo narkotikų, aš galiu:
1. Pasivaikščioti,
2. Žaisti krepšinį,
3. Atlikti relaksacijos pratimų,
4. …
2. Protinė veikla. Tai kitas dėmesio atitraukimo būdas, kuris padeda atsitraukti nuo minčių apie narkotikus, yra užsiimti kokia nors veikla mintyse. Protinis dėmesio atitraukimas gali būti labai galingas. Tau reikėtų rasti tokių užduočių protui, kurias būtų labai sunku užbaigti, bet kurios būtų įdomios ir užimtų laiko bei jas galima būtų naudoti kaip reakciją į mintis apie narkotikus. Tokio tipo pavyzdžiai būtų:
- · parašyti tobulą scenarijų filmui arba pjesę;
- · suplanuoti tobulas atostogas
- · sukurti tobulą biznio planą duodantį pelną
- · išsiaiškinti ką reiškė praeitos nakties sapnas
- · išsirinkti vieną žmogų ir išsiaiškinti mintyse koks iš tikrųjų jis yra
- · surašyti savo tikslus – artimiausius (sekančios savaitės) ir tolimiausius (visų metų) tikslus
Ką pasirinksi, priklausys nuo tavo interesų, bet svarbu padaryti ką nors, kas yra lengva ir galbūt įdomu ir linksma daryti. Pasirinkti galvoti apie visas klaidas, kurias padariau šiais metais ir kaip galėjau viską padaryti kitaip nėra labai geras dėmesio atitraukimo būdas, lygiai kaip nėra ir malonus. Tai iš tikrųjų gali sustiprinti alkį, ypač jei narkotikais praeityje bandei suvaldyti stresą.
3. Relaksacija. Relaksacija – tai sąmoningas bandymas atsipalaiduoti nuo ėtampos išnaudojant specifinius pratimus. Kadangi patiriamas narkotikų alkis dažnai yra susijęs su įtampa, relaksacija gali būti veiksmingas būdas atsipalaiduoti ir pasijusti geriau. Tam galima panaudoti raumenis atpalaiduojančius pratimus ir vaizduotę. Vaizduotė naudojama kaip priemonė padėti įsitempusiems žmonėms išmokti atsipalaiduoti. Tu irgi gali naudoti vaizduotę, kad atpalaiduotum protą nuo įkyrių minčių., pvz., įsivaizduok malonią vietą paplūdimyje arba save saulėtą dieną plūduriuojantį šilto ežero viduryje ant čiužinio.Tai gali ne tik padėti atsikratyti įkyriomis mintimis apie narkotikus, bet taip pat ir atsipalaiduoti.
Tačiau atpalaiduojantys įvaizdžiai padeda ne kiekvienam – kai kurie žmonės gali pajusti, kad kai jie bando atsipalaiduoti esant mintims apie narkotikus, jiems įsinori dar daugiau. Taip gali būti dėl to, kad narkotikai yra susiję su atsipalaidavimu bei malonumu ir jiems maloni vieta buvo susijusi su vartojimu, tad alkis sustiprėja. Tokiu atveju reikėtų pereiti pire kitų čia išvardintų būdų.
4. Ėjimas su badu. Tai – gana rizikingas būdas, kuris galėtų būti naudojamas tada, kai nepadeda jokie kiti būdai (jei jie jau tikrai išmėginti). Pagrindinė šio būdo mintis – leisti narkotikų badui atsirasti, sustiprėti ir praeiti, kitaip tariant – išgyventi jį nei kovojant su juo, nei pasiduodant jam. Tai kaip lipimas į kalną ir nusileidimas nuo jo, kuris kada nors baigiasi.
Tokio būdo turi būti mokomasi užsiėmimų metu arba namuose prieš pasirodant narkotikų badui. Tikslas yra ne padaryti, kad badas išnyktų, o patirti jį kitaip, kad jis sukeltų kuo mažiau nerimo ir pavojaus ir taptų lengviau suvaldomas.
Tam reikia pirmiausia rasti saugią vietą, kad leistum pats sau jausti alkį (pvz. rami ir tyli vieta namuose). Po to – atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį ties pačiu badu – kurioje kūno ar proto vietoje jis yra ir kokio stiprumo. Reikia krreipti dėmesį į visus kūno pojūčius ir į jausmus, stengiantis sau aprašyti juos žodžiais. Į ką panašus jausmas? Kurioje vietoje jis yra? Koks stiprus jis yra? Ar jis juda ar keičiasi? Kur dar jis pasirodo? Po tokio koncentravimosi narkotikų alkis gali išnykti visiškai.
Gali būti naudinga įvertinti alkio stiprumą prieš ir po pratimo – tada galima žinoti, kiek efektyvus yra šis būdas.
IV. Kalbėti apie badą.
Jei narkomanas turi blaivius, palaikančius draugus ir šeimos narius, kalbėjimas apie atsiradusį narkotikų alkį yra labai efektyvus (ko gero pats efektyviausias) būdas ir gali susilpninti nerimo ir pažeidžiamumo jausmus, kurie dažnai lydi narkotikų badą. Kalbėjimas apie kamuojantį narkotikų alkį padeda jį išgyventi ir darosi lengviau, ypač jei kitas žmogus tave supranta. Mintys apie narkotikus, kurios atrodo nepakeliamos, dažnai praranda savo galią, kada jos yra išsakomos kitiems. Be to išsipasakojimas sumažina tikimybę, kad pasiduosi tokioms mintims, nes dabar kovoji nebe vienas – kitas žmogus apie tai žino taip pat ir ši mintis gali tave palaikyti. Kalbėjimas taip pat gali padėti narkomanui atpažinti rizikingas situacijas.
Artimi šeimos nariai gali išsigąsti, kai jie išgirsta narkotikų badą, nes jie bijo, kad tai vėl gali privesti prie narkotikų vartojimo. Todėl svarbu tokiam išsikalbėjimui iš anksto pasiruošti ir nustatyti, su kuo jausiesi gerai kalbėdamas apie alkį, kaip tas žmogus į tai reaguos, ar reikia iš anksto paprašyti to žmogaus paramos. [Su kuo jausiesi patogiai kalbėdamas apie badą? Kaip tas žmogus (tikėtina) reaguos? Ar įmanoma paprašyti jo pagalbos tokiam atvejui iš anksto?]
Šios strategijos gali nevisiškai sustabdyti alkį. Tačiau treniruojantis su laiku jos sumažina narkotikų alkio dažnumą ir stiprumą bei leidžia lengviau jį iškęsti, kai jis pasirodo.
Kada narkomaną veikia stiprus stresas, jis jaučiasi pažeidžiamas ir greitai gali sugrįžti prie senų, gerai pažįstamų susitvarkymo strategijų, o ne naudoti sveikesnes naujai išmoktas ir mažiau pažįstamas strategijas. Todėl svarbu mokytis iš anksto tų reakcijų, kuriomis naudosiesi rizikingose situacijose ir treniruoti jas kasdieninėse situacijose tol, kol jos taps įprastos ir patogios.
