Mąstymo klaidos

Nuotraukos autorė: Rūta Šulskytė

Mes visi dažnai darome mąstymo klaidas, vienos jų turi mažesnes, o kitos didesnes pasekmes. Psichologai netgi sugeba suskirstyti šias klaidas į atskiras kategorijas. Vis dėlto tai, kad šios klaidos yra dažnos, nereiškia, kad jos nėra kenksmingos, tiesą sakant, mąstymas daro įtaką mūsų būsenai ir elgesiui, neretai dažnos ir įsisenėjusios mąstymo klaidos gali pridaryti labai didelių sunkumų. Bandant suprasti savo mąstymo klaidas svarbiausia atpažinti, kurios iš šių klaidų yra būdingiausios Jums. Be to, svarbu išmokti kaip su konkrečia mąstymo klaida galima dirbti. Šį kartą rašau apie tai, kokius klausimus galima užduoti sau patiems, kad tas klaidas kartotume rečiau.

1. Katastrofizavimas – tai mąstymo klaida, kai galvodami apie sąlyginai nereikšmingą įvykį mes imame kurti įvairiausius baisius scenarijus, kurie gali nutikti.

Pvz.: Aš pasakau kažką nelabai tinkamo savo būsimai uošvienei. Tada imu galvoti, kad ji pradės nukreipinėti mano sužadėtinę prieš mane, kad bus atšauktos vestuvės, mano tėvai bus sukrėsti, niekas daugiau nebenorės su manim bendrauti.

Klausimai, kuriuos sau turiu užduoti: kokie, jei tokių yra, įrodymai paremia mano išvadas? Kokie įrodymai paneigia mano daromas išvadas? Ar įmanoma susidaryti realistiškesnį požiūrį į šį įvykį? Kokios išvados apie tai, kas įvyks, gali būti mažiau drastiškos? Kokie praktiniai būdai tinka spręsti šią situaciją?

2. Viskas arba nieko (juoda/balta) – tai mąstymas, kad situacija yra tik bloga arba tik gera ir nėra jokio tarpinio varianto.

Pvz.: Nueinu į pokalbį dėl darbo ir padarau vieną klaidą. Iš to nusprendžiu, kad visas interviu nepasisekė ir nieko man nepavyks.

Klausimai, kuriuos sau turiu užduoti: Ar aš koncentruojuosi tik į vieną situacijos aspektą? Gal aš vienam situacijos aspektui suteikiu per daug reikšmės? Jei vertinčiau nuo 1 iki 10, kiek svarbi ši viena įvykio detalė? Kokios papildomos įvykio detalės gali padėti mątyti įvykį realistiškiau? Apsvarsčius įvykį iš visų aspektų, kiek dabar galima duoti balų (nuo 1 iki 10), kad man pasiseks?

 3. Reikalavimas – kai mes keliame reikalavimus sau, kitiems ar pasauliui norėdami, kad mūsų taisyklių būtų klausoma ir jos nebūtų pažeistos. Turėti įsitikinimų ar nuostatų nėra blogai, tačiau tikėtis, kad visi jų laikysis yra mąstymo klaida.

Pvz.: aš mėgstu, kad su manim elgtųsi mandagiai. Aš galvoju, kad su manim turi būti elgiamasi mandagiai, kitaip aš nepakenčiu situacijos. Paprastai, jei turiu tokią nuostatą, kiekvienas elgesys, kuris neatitinka mano standarto iškart sukelia didelį pyktį.

Klausimai, kuriuos sau turiu užduoti: Kokiu būdu aš formuluoju mintis savo galvoje. Ar aš sakau sau žodį „būtinai“? Ar aš priimu kitų žmonių, kitokias nuostatas? Ar aš sau leidžiu nusižengti savo standartams, ar leidžiu kitiems? Ar mano reikalavimai realistiški? Ar man reikalavimai man padeda? Kaip man išlaikyti savo nuostatas ir vertybes, tačiau iš reikalavimų jas paversti į norus ir siekius?

4. Ateities spėjimas – spėjame savo ateitį ir tikime, kad taip būtinai ir bus. Neretai tokie spėjimai yra negatyvūs ir trukdo aktyviai spręsti problemas.

Pvz.: Noriu paprašyti viršininko, kad pakeltų man algą, tačiau numanau, kad jis to nepadarys, todėl niekada nesiryžtu to padaryti.

Klausimai, kuriuos sau turiu užduoti: Kaip aš galiu patikrinti savo spėjimą? Ką galiu prarasti, jei vis dėlto imsiuos veiksmų, nepaisant savo spėjimo? Kokie praeities įvykiai daro įtaką dabartiniam mano spėjimui? Ką aš galiu daryti, jei man nepasiseks? Kaip galiu spręsti pakeliui kylančias problemas?

5. Minčių skaitymas – kai mes manome, kad kiti apie mus galvoja negatyviai, mus smerkia ar mums nepritaria. Šie spėjimai gali sukelti daug nerimo ir santykių problemų.

Pvz.: Ateinu į vakarėlį su savo draugu, draugas šnekučiuojasi su kitais žmonėmis ir mane palieka vieną, aš pradedu žiūrėti į kitus žmones ir galvoju, kad jie galvoja: „kas jis toks?“, „kas jį pasikvietė?“, „jam čia ne vieta“.

Klausimai, kuriuos sau turiu užduoti: Kokios yra alternatyvoms, tam ką kiti galvoja? Ar gali būti taip, kad mano minčių skaitymas yra neteisingas? Kaip aš galiu patikrinti savo minčių skaitymą?

6. Mąstymas emocijomis – kai mes nusprendžiame, kad tai kaip mes jaučiamės yra tikrovės atspindys, paprastai mes nelinkę priimti papildomos informacijos.

Pvz.: Atsikeliu ryte ir jaučiuosi labai sunerimęs, todėl nusprendžiu, kad yra ko nerimauti ir pradedu ieškoti priežasčių.

Klausimai, kuriuos sau turiu užduoti: Kokia iš tiesų yra situacija? Kokią emociją aš jaučiu? Kaip mano savijauta gali trukdyti man suvokti realybę? Kokius faktus aš galbūt ignoruoju dėl savo jausmų? Gal man reikia laiko, kad praeitų emocijos intensyvumas?

7. Apibendrinimas – kai apie visumą sprendžiame iš labai mažos dalies.

Pvz.: ateinu į naują darbovietę, viršininkas man duoda sąraša darbų, kuriuos turėsiu atlikti, dalis iš jų man atrodo nerealistiški, tad noriu pasikalbėti su kolegomis, tačiau jie yra užsiėmę, tada aš nusprendžiu, kad man visada taip nutinka, darbas yra blogas, visi su kuriais dirbu yra blogi , aš niekad negausiu gero darbo.

Klausimai, kuriuos sau turiu užduoti: iš kokio specifinio dalyko aš sprendžiu apie visumą? Ar aš per greit apibendrinu? Kokias specifines detales apie save, kitus ir situaciją aš ignoruoju? Kaip galiu išlošti, jei savo mąstyme būsiu specifiškesnis, o ne viską apibendrinsiu?

8. Vertinimas ir kategorizavimas – kai sau, kitiems ar pasauliui nuolat priskiriu etiketes.

Pvz.: Pažįstamas pasikviečia mane į netekties metines, tačiau negaliu į jas ateiti, nes turiu kitų planų, tada paskambinu telefonu ir man pasirodo, kad mano pažįstamas yra susierzinęs, tad nusprendžiu, kad esu niekšas, netikęs žmogus nes neatėjau į minėjimą.

Klausimai, kuriuos sau turiu užduoti: ar esu objektyvus priskirdamas tokią etiketę? Ar aš leidžiu sau, kitiems ir pasauliui būti skirtingai gerais ar blogais? Ar galiu pažvelgti giliau į šį asmenį, save ar situaciją? Ar gali būti taip, kad etiketę klijuoju ne asmeniui o situacijai?

9. Mąstymo filtras – aš priimu tik tą informaciją, kuri iš anksto sutampa su tuo ką aš galvoju apie save, kitus ar pasaulį.

Pvz.: Tikiu kad pasaulis yra pavojingas. Kai skaitau laikraštį matau tik tuos straipsnius, kurie yra apie karą, netektis, nelaimingus nutikimus, tačiau ne tuos kurie rašo apie ekonomikos augimą, mokslo atradimus, gerus žmones.

Klausimai, kuriuos sau turiu užduoti: Koks yra mano filtras? Kokios informacijos aš nemoku priimti? Kaip mąstyčiau, jei neturėčiau šio filtro?

10. Žema telerancija nepatogumui –  kai mums nemalonūs dalykai iš karto atrodo nepakenčiami.

Pvz.: Noriu numesti svorio, tačiau kai tik nueinu sportuoti ir suprantu, kad tai bus sunku, nusprendžiu, kad negaliu sportuoti ir metu bet kokias pastangas.

Klausimai, kuriuos sau turiu užduoti: Ar tai ką patiriu iš tiesų yra nepakenčiama? Kokios priežastys to ką aš darau? Kaip galiu įrodyti, kad galiu pakęsti šitą situaciją?

11. Priimimas asmeniškai – atsitiktinius įvykius suprasti kaip asmeninius.

Pvz.: nusprendžiu suorganizuoti draugų susitikimą lauke, tačiau kai daromės valgyti pradeda lyti, tada mano draugai ima pyktis, kai kurie draugai sušlampa, visa tai aš suprantu taip, jog esu kaltas, dėl savo draugų pykčio ir kitų nelaimės.

Klausimai, kuriuos sau turiu užduoti: Kas dar yra kaltas dėl situacijos? Kiek iš tiesų tai yra mano atsakomybė? Kokios papildomos priežastys gali nulemti žmonių elgesį toje situacijoje? Ar tikrai viskas susiję su manimi?

Remtasi: Anxiety & Depression Workbook For Dummies // Charles H. Elliott, PhD, Laura L. Smith, PhD, Aaron T. Beck, MD, 2005